fbpx

12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

image1-219 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

image2-169 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

image3-148 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

image4-138 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

image5-126 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

image6-116 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

image7-109 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

image8-95 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

image9-89 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

image10-88 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

image11-84 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

image12-79 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

image13-79 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image14-77 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image15-74 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image16-68 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image17-63 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image18-61 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

image19-59 | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

rating_off | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделюrating_off | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделюrating_off | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделюrating_off | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделюrating_off | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю (Пока оценок нет)
loading | 12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю Загрузка...