fbpx

12 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и попу за неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/1-5.jpeg

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/2-3.jpeg

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/3-3.jpeg

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/4-3.jpeg

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/5-3.jpeg

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/6-3.jpeg

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/7-2.jpeg

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/8-1.jpeg

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/9-1.jpeg

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/10-1.jpeg

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/11.jpeg

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/12.jpeg

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/13.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/14.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/15.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/16.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/17.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/18.jpeg

http://www.alterhouz.com/wp-content/uploads/2018/02/19.jpeg

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓