Если кто-то начинал бегать в надежде сбросить лишний вес, замечали, что вместо потери заветных килограммов наблюдалась совершенно противоположная картина. Это происходит потому, что вместе с физическими нагрузками необходимо подобрать диету, чтобы максимизировать результаты. Поэтому, если вы решили бегать чтобы похудеть, вы должны делать эти 4 вещи.
Содержание
Здоровый дефицит калорий
Каждый начинающий сталкивался с проблемой: после пробежки зверски хочется есть и если пойти на поводу у собственного желудка, то можно съесть калорийные вещи и таким образом вернуть организму потраченные калории. Но таким образом похудеть невозможно!
Чтобы не набирать вес нужно использовать 16:8 прерывистое голодание (еда с полудня до 8 вечера), чтобы помочь телу поддерживать определенный вес.
Сделайте акцент на белке, углеводах и здоровых жирах во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, особенно на ужин вечером перед ранними утренними пробежками.
Суть потери веса при помощи физических упражнений, не только бега, содержится в том, чтобы тратить больше калорий, чем вы потребляете.
450 грамм равны 3500 калорий. Поэтому, чтобы потерять в неделю 500 грамм, вам нужно сократить ежедневный рацион примерно на 500 калорий.
Употребление большого количества фруктов, овощей и других полезных углеводов, таких как цельные зерна, сладкий картофель и бобовые, а также постный белок, должно быть краеугольным камнем хорошей диеты.
Если вы едите вредную пищу, что означает высокое содержание сахара и рафинированных углеводов, это может потребовать гораздо больше упражнений для достижения целей потери веса. И если вы превышаете свои ежедневные потребности в калориях каждый день (в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности) вы никогда не сможете упражняться достаточно, чтобы похудеть.
Изменение маршрута
Если вы начинаете бегать по асфальтированной дорожке в парке или вокруг своего квартала. То вы привыкаете к бегу по ровной поверхности. Но стоит вам изменить маршрут и убежать, например, в лес, то ваши пробежки значительно усложнятся. Ведь местность будет уже пересеченной, вы будете перепрыгивать через камни, упавшие деревья и т.д.
Разнообразная беговая тренировка обычно держит людей более заинтересованными и занятыми. Также такие упражнения активируют различные мышцы, что предотвращает чрезмерную травму от бега по плоской дороге или беговой дорожке все время.
Но самое главное — вы добьётесь хороших результатов за более короткое время.
Если у вас нет времени на прогулку или бег трусцой на беговой дорожке в течение 45-60 минут, вы можете сделать 10–20-минутную пробежку в стиле HIIT. Просто убедитесь, что ваш спринтерский темп намного быстрее, чем ваш обычный бег, с соответствующим периодом отдыха.
Бегайте чаще
Начинать нужно с небольших пробежек. Если вы будете бегать пару раз в неделю по 20 минут, это лучше, чем, если бы вы не бегали совсем. Но этих пробежек недостаточно, чтобы сжечь жир.
Постепенно увеличивайте время и количество пробежек. Если вы будете бегать от 3 до 5 раз в неделю по 30–45 минут, то вы измените состав тела и вместо жира у вас появится мышечная масса.
Когда я увеличил свои пробежки, идя три-пять раз в неделю, и увеличил длину до 30–45-минутных пробежек, я не только потерял вес, но и набрал больше мышц и изменил состав своего тела.
Вы должны начать тренировки хотя бы с трех дней в неделю. Может быть, вы можете пройти только полкилометра, или вам нужно остановиться — это нормально! Привыкайте к постоянству ума и тела. Когда вы начнете создавать эту привычку и будете придерживаться графика, вам станет легче надеть кроссовки и выйти на пробежку.
Упражнения больше четырех-пяти раз в неделю не обязательно означают, что это хорошо. Слишком много людей ходят в спортзал или тренируются каждый день, но это нереально, и они выгорают. Стремитесь к тому, что вы можете поддерживать в течение длительного времени, делая три тренировки в неделю.
Начните наращивать мышцы
Сочетание силовой тренировки с бегом было настоящей находкой, не только для снижения веса и улучшения состава тела, но и может повысить вашу уверенность в себе, обе тренировки дополняют друг друга.
Хотя силовые тренировки не обязательно будут сжигать больше калорий, чем бег за то же самое время это улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Тренировки помогают быстрее добиться вашей основной цели — потери веса.
Бег может привести к некоторому износу вашего тела, поэтому важно сохранить мышцы сильными вокруг вашей скелетной системы. Вы будете чувствовать меньше боли в суставах, что позволит вам бежать дольше и сильнее.
В виду того что силовая тренировка поможет вам приобрести мышцы, но вы можете не увидеть, что цифры на весах уменьшаются. Все хорошо. Вы теряете жир, поэтому сосредоточьтесь на других немасштабных методах измерения вашего прогресса, таких как фотографирование прогресса или измерение тела.