fbpx

9 блюд правильного питания

Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак — это достаточно просто и недорого.

9 блюд правильного питания

Яичница в авокадо

Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак — то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.

Ингредиенты:

  • авокадо — 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
  • яйцо — 2 шт.
  • помидоры
  • соль, перец — по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11

Как готовить:

  • Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.
  • Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.
  • Готовьте полезный завтрак в духовке 20–22 минуты.

Тосты с авакадо и черникой

Основные ингредиенты — те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.

Ингредиенты:

  • авокадо — 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
  • яйцо — 1 шт.
  • ягоды — горсть

КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73

Как готовить:

Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.

Сырники

Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока — просто объедение!

Ингредиенты:

  • творог — 180 г
  • яйцо — 1 шт.
  • рисовая мука — 1 ст.л.
  • ванилин — по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7

Как готовить:

  • Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.
  • Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.
  • Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.
  • Переложите на тарелку, украсьте по желанию.
  • Полезный завтрак готов.

Овсяноблины

Ингредиенты для блина:

  • овсянка — 3 ст.л.
  • яйцо — 1 шт.

КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17

Как готовить:

  • Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.
  • Вбейте яйцо.
  • Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.
  • Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.
  • Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи) — так легче готовить.
  • Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.

Нутово-грибные котлеты

Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно — с соусом из авокадо или домашней аджикой.

Ингредиенты:

  • отварной нут — 1,5 стакана
  • картофель — 1 шт.
  • луковица — 1 шт.
  • тушеные (отварные) грибы — 180 г
  • молотые семяна льна (для склеивания) — 1 ст.л
  • соль, перец — по вкусу
  • сушеный чеснок — 1ч.л

КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Как готовить:

  • Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.
  • Все смешайте, измельчите блендером.
  • Лук мелко нарежьте и добавьте туда.
  • Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.
  • Жарьте на капельке масла виноградной косточки.

Полезный завтрак: испанская тортилья

Испанская тортилья — полезный завтрак от нутрициолога Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической — в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.

Ингредиенты:

  • яйцо — 4 шт.
  • картофель — 2-3 небольшие картофелины
  • сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) — 1 шт.
  • луковица — 1 шт. (среднего размера)
  • оливковое масло — 2 ст. л.
  • смесь сушеных прованских или итальянских трав — половина ч. л.
  • соль и черный свежесмолотый перец — по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07

Как готовить:

  • Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.
  • Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.
  • Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.
  • Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.
  • Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.
  • Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.
  • Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.

Творог с орехами и смородиной

Кто сказал, что творог — это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.

Ингредиенты:

  • нежирный творог — 180 г (1 пачка)
  • натуральный йогурт — 140 г (1 баночка)
  • черная смородина — полчашки ягод
  • кедровые и миндальные орехи — по 2 ст. л.
  • семяна чиа и льна — по 1 ч. л.
  • мед — 1 ст. л.
  • крахмал — половина ч. л.
  • вода — 1,5 ст. л.

КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4

Приготовление:

  • В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.
  • Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.
  • Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).
  • Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.

Ленивая овсянка

Холодный способ приготовления — ее особенность. Питательна и отлично насыщает.

Ингредиенты:

  • йогурт — 100 г
  • смородина — 70 г
  • овсянка — 50 г
  • мед — 15 г
  • бананы — 40 г
  • кокосовая стружка — по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56

Как готовить:

  • Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.
  • Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.
  • Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.
  • Поставьте в холодильник на ночь.
  • Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.

Пшенная каша с овощам

Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком — это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.

Ингредиенты:

  • пшено — 1 стакан
  • морковь — на ваше усмотрение
  • кабачок — на ваше усмотрение
  • лук — на ваше усмотрение
  • зеленый горошек — на ваше усмотрение
  • любимые специи — по вкусу
  • масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)

Как готовить:

  • Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
  • Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
  • В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.
  • Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓