Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак — это достаточно просто и недорого.
Содержание
Яичница в авокадо
Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак — то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.
Ингредиенты:
- авокадо — 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
- яйцо — 2 шт.
- помидоры
- соль, перец — по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.
- Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.
- Готовьте полезный завтрак в духовке 20–22 минуты.
Тосты с авакадо и черникой
Основные ингредиенты — те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.
Ингредиенты:
- авокадо — 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
- яйцо — 1 шт.
- ягоды — горсть
КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73
Как готовить:
Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.
Сырники
Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока — просто объедение!
Ингредиенты:
- творог — 180 г
- яйцо — 1 шт.
- рисовая мука — 1 ст.л.
- ванилин — по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7
Как готовить:
- Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.
- Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.
- Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.
- Переложите на тарелку, украсьте по желанию.
- Полезный завтрак готов.
Овсяноблины
Ингредиенты для блина:
- овсянка — 3 ст.л.
- яйцо — 1 шт.
КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17
Как готовить:
- Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.
- Вбейте яйцо.
- Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.
- Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.
- Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи) — так легче готовить.
- Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.
Нутово-грибные котлеты
Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно — с соусом из авокадо или домашней аджикой.
Ингредиенты:
- отварной нут — 1,5 стакана
- картофель — 1 шт.
- луковица — 1 шт.
- тушеные (отварные) грибы — 180 г
- молотые семяна льна (для склеивания) — 1 ст.л
- соль, перец — по вкусу
- сушеный чеснок — 1ч.л
КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17
Как готовить:
- Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.
- Все смешайте, измельчите блендером.
- Лук мелко нарежьте и добавьте туда.
- Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.
- Жарьте на капельке масла виноградной косточки.
Полезный завтрак: испанская тортилья
Испанская тортилья — полезный завтрак от нутрициолога Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической — в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.
Ингредиенты:
- яйцо — 4 шт.
- картофель — 2-3 небольшие картофелины
- сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) — 1 шт.
- луковица — 1 шт. (среднего размера)
- оливковое масло — 2 ст. л.
- смесь сушеных прованских или итальянских трав — половина ч. л.
- соль и черный свежесмолотый перец — по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07
Как готовить:
- Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.
- Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.
- Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.
- Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.
- Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.
- Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.
- Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.
Творог с орехами и смородиной
Кто сказал, что творог — это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.
Ингредиенты:
- нежирный творог — 180 г (1 пачка)
- натуральный йогурт — 140 г (1 баночка)
- черная смородина — полчашки ягод
- кедровые и миндальные орехи — по 2 ст. л.
- семяна чиа и льна — по 1 ч. л.
- мед — 1 ст. л.
- крахмал — половина ч. л.
- вода — 1,5 ст. л.
КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4
Приготовление:
- В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.
- Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.
- Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).
- Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.
Ленивая овсянка
Холодный способ приготовления — ее особенность. Питательна и отлично насыщает.
Ингредиенты:
- йогурт — 100 г
- смородина — 70 г
- овсянка — 50 г
- мед — 15 г
- бананы — 40 г
- кокосовая стружка — по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56
Как готовить:
- Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.
- Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.
- Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.
- Поставьте в холодильник на ночь.
- Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.
Пшенная каша с овощам
Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком — это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.
Ингредиенты:
- пшено — 1 стакан
- морковь — на ваше усмотрение
- кабачок — на ваше усмотрение
- лук — на ваше усмотрение
- зеленый горошек — на ваше усмотрение
- любимые специи — по вкусу
- масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)
Как готовить:
- Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
- Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
- В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.
- Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу